О том, как не навредить себе, занимаясь спортом в летние месяцы, мы поговорили с заведующей отделением спортивной медицины областного врачебно-физкультурного диспансера Викторией Поповой.
Лето — идеальное время для занятий спортом на свежем воздухе. Бег в парке, велопрогулки, плавание в открытых водоемах или тренировки на уличных спортивных площадках не только дарят заряд бодрости, но и способствуют синтезу витамина D, улучшают психоэмоциональное состояние и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но заниматься спортом нужно так, чтобы укрепить здоровье, а не подорвать его.
«Очень важно понимать разницу между спортом и занятиями физкультурой, – говорит спортивный врач Виктория Попова. – Занятия физкультурой обязательны для всех, общая физическая подготовка должна быть для всех и в обязательном порядке, вне зависимости от возраста, от самых маленьких до людей старшей возрастной категории».
Резкий переход от зимнего малоподвижного образа жизни к активным уличным тренировкам — распространенная ошибка. Начинать следует с умеренных нагрузок, увеличивая их продолжительность на 10–15% в неделю. Важно прислушиваться к сигналам тела: головокружение, тошнота или внезапная слабость — признаки перегрева, требующие немедленного прекращения занятия.
Чтобы этого избежать, врач рекомендует заниматься спортом только в утренние или вечерние часы, когда на улице прохладно:
«Прогулки и небольшая физическая активность рекомендуется до 11 утра, а если вы занимаетесь силовыми видами спорта, например, делаете упражнения на турниках – то даже до 9 утра. Пожилым людям можно выходить на прогулку даже пораньше – часов до 10 утра. Другой вариант – переносить занятия на вечернее время, пешие прогулки совершать после 18-19 часов, когда солнечная активность снижается, а физкультурой заниматься в 8-9 вечера».
Организм в жару подвергается повышенной нагрузке: учащается пульс, ускоряется потеря жидкости и электролитов через пот, а перегрев может привести к тепловому удару. Чтобы избежать негативных последствий, критически важно соблюдать водный баланс. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 500 мл воды за 1–2 часа до тренировки и делать по несколько глотков каждые 15–20 минут во время активности. Лучше выбирать минеральную воду или изотоники, восполняющие потерю солей.
Бегать вдоль дорог, особенно в городах с высоким уровнем загрязнения, не рекомендуется. Физические нагрузки заставляют все системы организма работать активнее, легкие пропускают в 10-15 раз больше воздуха, а потому вредные вещества из выхлопных газов попадают в организм в большем объеме. Кроме того, шум двигателей раздражает нервную систему и повышает уровень кортизола, а при беге в вечернее и ночное время даже со светоотражающими элементами на одежде есть риск попасть в ДТП.
«В беге вдоль дорог польза сомнительная, – объясняет Виктория Попова. – Организм и так на пределе работает, все системы напряжены, и помимо физической активности ему нужно бороться еще и с внешними факторами, выхлопными газами от машин. Гораздо полезнее перенести пробежку в зеленую зону, в парк или лес».
Длительное пребывание на солнце без защиты ускоряет фотостарение кожи и повышает риск меланомы. Даже в пасмурную погоду ультрафиолетовое излучение достигает 80% от максимального уровня, поэтому использование солнцезащитного крема с SPF 30+ при тренировках на улице обязательно. Дополнительно стоит надевать легкий головной убор и закрытую спортивную одежду, а глаза защищать очками с поляризацией.
В дни с высоким индексом загрязнения (особенно при смоге) от тренировок на улице лучше отказаться в пользу закрытого спортзала. Это же касается периодов, когда город заполнен тополиным пухом.
«Во время занятий спортом нужно правильное дыхание, а если летит тополиный пух, дышать сложно, – говорит врач. – Поэтому для уличных тренировок лучше выбирать ветреную погоду, когда пух относит, или заниматься после дождя, когда его прибивает к земле».
Особого внимания заслуживает выбор экипировки: для бега понадобятся специальные беговые кроссовки, которые обеспечивают амортизацию и снизят нагрузку на суставы, особенно при беге по асфальту. Для велоспорта обязательны шлем и светоотражающие элементы, а плавание в открытых водоемах допустимо только в проверенных местах с пологим входом и отсутствием сильных течений.
«Универсального спорта нет, каждому человеку – своя физическая активность, – еще раз подчеркивает заведующая отделением спортивной медицины Виктория Попова. – Физкультура – это зона комфорта, и каждый человек должен работать в своей зоне комфорта, и только тогда это идет на пользу. Поэтому основная задача любого человека – подобрать под свой ритм жизни наиболее подходящий именно этому человеку вид активности. Самое главное – это движение, и прийти к нему можно разными путями».
