В неделю популяризации подсчета калорий рассказываем о поступлении и расходе энергии в зависимости от возраста и физической активности.
Калории – это единицы измерения энергии, которую организм получает из пищи и тратит на свои нужды. Каждый продукт питания имеет свою калорийность, а общее количество потребляемых калорий должно соответствовать энергетическим потребностям человека. Если калорий поступает больше, чем требуется организму, появляется лишний вес. В случае недостатка калорий в пище организм расходует собственные запасы, а если их не хватает – добывает необходимое из тканей и органов. В этом случае врачи говорят о дистрофии.
Разным людям для поддержания нормального веса и самочувствия нужно разное количество калорий, но усредненные данные таковы: мужчинам для нормального метаболизма в стандартных условиях требуется около 1700 ккал, женщинам – около 1500 ккал. Под стандартными условиями врачи понимают состояние, при котором человек не ел 12-14 часов (ночь), бодрствует, но лежит без движения, находится в теплом помещении и абсолютном физическом и эмоциональном покое. Иначе говоря, такое количество энергии организм будет тратить только на поддержание всех необходимых функций: своей нормальной температуры, сердцебиения, дыхания, работы мозга и всех остальных систем.
Разумеется, для нормальной жизни энергии требуется намного больше: мужчины в сутки расходуют 2200-2400 ккал, женщины – 2000-2200 ккал. У спортсменов показатели еще выше, и норма калорий зависит от вида спорта, частоты и длительности тренировок, цели спортсмена. Интенсивное кардио и силовые тренировки сжигают больше калорий, чем пилатес или растяжка.
Нормы калорий для профессиональных спортсменов подбирает спортивный врач, но по общему правилу на 1 кг веса спортсмена-мужчины должно приходиться 35-40 ккал (2800-3200 ккал при весе 80 кг), а если спортсмен работает «на массу» и занимается силовыми упражнениями с большим весом, то норма увеличивается до 40-50 ккал (3200-4000 ккал при весе 80 кг) в сутки.
Кроме того, при подсчете калорийности следует учитывать регион. В холодном климате, где организм тратит много сил на поддержание температуры тела, рацион должен быть на 10-15% калорийнее.
Важную роль в употреблении и расходе калорий играет возраст. На разных этапах жизни человеку требуется разное количество калорий. До трех лет, когда идет активный рост, набор костной и мышечной массы, малышу нужно 800-1400 ккал в сутки. К школе эта норма увеличивается до 1800 ккал, подростку нужно 2300-2500 ккал в сутки, а старшеклассникам еще больше – их рацион должен содержать 2500-2900 ккал. С прекращением роста потребность в энергии падает до средних показателей. У пожилых людей потребность в калориях меньше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной массы. После 65 лет в день достаточно получить 1600-2400 ккал.
Важно обращать внимание на качество пищи. Так, в младенческом возрасте важнее получать больше углеводов, в подростковом нужно сделать акцент на кальций и железо, а в пожилом – на кальций, витамин Д и белок для поддержания костей и предотвращения саркопении.
Кроме этого, людям всех возрастов важно регулярно употреблять клетчатку и пить достаточное количество воды. Правильно сбалансированный рацион помогает организму поддерживать здоровье и спортивную форму.
